Cum reduci zahărul din alimentația copilului fără certuri și interdicții. Greșelile pe care mulți părinți le fac fără să știe

Biscuiții, iaurturile cu fructe, cerealele pentru micul dejun sau sucurile aparent „naturale” pot ascunde cantități surprinzător de mari de zahăr. Specialiștii atrag atenția că micuții consumă adesea mai mult zahăr decât ar avea nevoie, iar acest obicei le poate influența sănătatea încă din primii ani de viață.

Reducerea zahărului nu înseamnă că deserturile trebuie eliminate complet sau că mesele trebuie să devină lipsite de gust. Potrivit Early Start Nutrition, de cele mai multe ori, câteva schimbări simple sunt suficiente pentru a construi obiceiuri alimentare sănătoase pe termen lung.

Important: Organizația Mondială a Sănătății (OMS) și alte organisme de sănătate recomandă limitarea zaharurilor libere în alimentația copiilor. Pentru bebeluși, zahărul adăugat nu este recomandat.

De ce este important să limităm zahărul?

Copiii au nevoie de energie pentru a crește, a învăța și a se juca, însă nu toate sursele de energie sunt la fel de benefice.

Un consum ridicat de zahăr poate favoriza:

• apariția cariilor dentare;
• preferința pentru alimente foarte dulci;
• un aport caloric mai mare decât este necesar;
• obiceiuri alimentare nesănătoase care pot continua și la vârsta adultă.

În schimb, fructele, legumele, cerealele integrale, lactatele simple și alimentele cât mai puțin procesate oferă nutrienții de care copilul are nevoie.

Cât zahăr este recomandat?

Potrivit recomandărilor din Marea Britanie, cantitatea maximă de zaharuri libere diferă în funcție de vârstă:

• Copiii între 4 și 6 ani: maximum 19 g de zahăr pe zi (aproximativ 5 cuburi).
• Copiii între 7 și 10 ani: maximum 24 g pe zi (aproximativ 6 cuburi).
• Peste 11 ani: maximum 30 g pe zi (aproximativ 7 cuburi).

Pentru copiii mai mici de 4 ani nu există o limită exprimată în grame, însă recomandarea este ca zahărul adăugat să fie cât mai redus, iar în alimentația bebelușilor să fie evitat.

Ce sunt, de fapt, „zaharurile libere”?

Nu tot zahărul este la fel. Specialiștii fac diferența între zahărul prezent în mod natural în alimente și zahărul adăugat.

Zaharuri libere

Intră în această categorie:

• zahărul adăugat în biscuiți;
• prăjituri;
• ciocolată;
• cereale îndulcite;
• băuturi carbogazoase;
• iaurturi cu arome;
• miere;
• sirop de arțar;
• sirop de agave;
• nectaruri;
• sucuri de fructe și smoothie-uri.

Zaharuri care NU reprezintă o problemă

Nu trebuie să ne îngrijorăm de zahărul prezent în mod natural în:

• lapte;
• iaurt simplu;
• fructe întregi;
• legume.

Aceste alimente vin la pachet cu vitamine, minerale, fibre și alți nutrienți importanți.

Alimente care ascund mai mult zahăr decât ai crede

Uneori, zahărul nu se află doar în dulciuri.

Poate fi prezent și în:

• cereale pentru micul dejun;
• sosuri pentru paste;
• ketchup;
• apă aromatizată;
• fructe conservate în sirop;
• batoane cu cereale;
• piureuri de fructe ambalate;
• gustări pe bază de fructe deshidratate.

De aceea, citirea etichetei poate face diferența.

Cum citești corect eticheta?

Atunci când compari două produse similare, verifică valorile la 100 g, nu doar pe porție.

În general:

• sub 5 g zahăr/100 g este o alegere mai bună;
• dacă zahărul apare printre primele ingrediente de pe etichetă, produsul conține, cel mai probabil, o cantitate mare.

Trebuie să știi că zahărul poate apărea și sub alte denumiri:

• glucoză;
• fructoză;
• sirop de glucoză;
• sirop de porumb;
• melasă;
• nectar;
• miere.

Schimbări mici care pot face o diferență mare

Reducerea zahărului nu trebuie făcută brusc. Iată câteva alternative simple:

✅ apă sau lapte în locul băuturilor îndulcite;

✅ iaurt simplu cu fructe proaspete în locul iaurturilor cu arome;

✅ fulgi de ovăz sau cereale cu puțin zahăr în locul cerealelor glazurate;

✅ rondele de orez cu cremă de brânză și felii de măr în locul biscuiților;

✅ clătite cu banane făcute în casă în locul produselor de patiserie.

Gustări sănătoase pentru copii

Atunci când plecați de acasă, este util să aveți deja pregătite câteva gustări.

Idei potrivite:

• banane;
• mere;
• pere;
• iaurt simplu;
• legume tăiate bastonașe;
• sandvișuri mici;
• ou fiert;
• brânză;
• biscuiți preparați în casă cu ovăz.

Astfel, tentația de a cumpăra prăjituri sau gustări bogate în zahăr scade considerabil.

Ce alegem când mergem la restaurant?

Și mesele în oraș pot fi echilibrate.

Specialiștii recomandă:

• alegerea meniurilor care conțin legume și proteine;
• apă în locul băuturilor carbogazoase;
• porții adaptate vârstei copilului;
• împărțirea unui desert între mai multe persoane, în locul unei porții individuale pentru fiecare copil.

În același timp, părinții reprezintă cel mai important model alimentar pentru cei mici.

Fructele uscate – sănătoase, dar cu măsură

Fructele uscate conțin nutrienți, însă sunt lipicioase și pot rămâne mai mult timp pe dinți.

De aceea, specialiștii recomandă să fie consumate în timpul meselor principale, nu ca gustare între mese, pentru a reduce riscul apariției cariilor.

Obiceiurile sănătoase se formează din primii ani

Copiii învață prin exemplu. Dacă întreaga familie consumă apă mai des decât sucuri, fructe în locul dulciurilor și deserturi pregătite acasă, aceste alegeri vor deveni treptat normale și pentru cei mici. Scopul nu este interzicerea completă a zahărului, ci găsirea unui echilibru care să permită copilului să crească sănătos și să dezvolte o relație firească cu alimentația.